１．起き抜けにコップ1杯の水を飲む

寝ている間に呼吸や皮膚からの水分蒸発で体内の水分量は減ってしまい、同時に腸内の水分も少なくなり乾燥してしまいます。そのような状態では便がスムーズに移動できず、ぜん動運動の妨げになります。ですから、まずは朝の起き抜けにコップ1杯の水を飲むようにして下さい。そうすることで腸に潤いと刺激をもたらしスムーズな排便の役に立ちます。同じ理由で食前にコップ1杯の水を飲むこともおすすめします。

２．朝日を浴びる

人は、自分の体内に時間を察知する体内時計を持っています。しかし不規則な生活を送っていると、体内時計が狂い、自律神経の働きがおかしくなってしまいます。この体内時計を調えるのに役立つのが朝の日光を浴びることです。そうすることで体内時計がリセットされ、自律神経の乱れが解消できます。朝起きたら、まずはカーテンを開けて朝日を浴びるようにして下さい。

４．食事は1日3回

一定のリズムで腸に食べ物を送り、消化活動行なうことが腸のぜん動運動を活発化させます。ですから、1日3回、きちんと食事をとるようにしてください。ただし、夕食は朝食や昼食より少なめに食べるようにして下さい。なぜなら夜にたっぷりと食事をとると、交感神経系が優勢になり、本来夜に優勢になる副交感神経系の働きが鈍くなってしまうからです。また、就寝3時間前には食事を済ますことも大切です。

５．半身浴を行なう

みぞおちが浸かる程度の深さの38~40℃ぐらいのぬるま湯に毎日15分間入るようにしましょう。特に熱すぎるお湯は交感神経を刺激するので、避けるようにして下さい。なお、お風呂から上がった後は、1時間以内に就寝するようにしましょう。

７．朝、トイレに入る習慣をつける

夜中、副交感神経の働きで腸のぜん動運動が活発になっているため、通常は朝に排便できる状態になっています。ですから、初めは出なくても朝にトイレに入る習慣をつけてください。理想的にはトイレの時間を30分間とるべきです。

８．水溶性の食物繊維を摂るようにする

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。どちらも便秘解消に役立ちますが、どちらかといえば水溶性の食物繊維のほうが便秘解消の役に立ちます。ですから水溶性の食物繊維を多く含む食材を日常の食事でできるだけ多く食べるようにしてください。また、整腸作用のある乳製品や発酵食品も腸内環境を整え便秘解消に役立ちますので活用しましょう。

11．適度な運動を行なう

運動をすることは腸を刺激するため、便秘解消を手助けしてくれます。理想は夕食後に毎日30分のウォーキングをすること。しかし、仕事の関係や夜道を歩くのを避けたい場合は、エレベーターを使わず階段を上るなど、日中のちょっとした時間を使って運動量を増やすようにして下さい。その他ストレッチや体幹のツイスト運動などもおすすめです。

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