2008.05.01

ひとことで言うと：　玄米と野菜中心食生活のすすめ

ダイエットガイド　河口哲也

浜内千波(はまうち ちなみ)氏。1955年徳島県生まれ。大阪成蹊女子短期大学栄養科卒。株式会社ファミリークッキングスクール代表取締役。

著書「ギモン以前の料理のキホン―コトバや素材を知ればおいしくなる／日本文芸社」「楽ちん、ワザあり！定番おかず／世界文化社」「浜内千波のサラダ食堂／扶桑社」

「ビジネスマンのメタボ・ダイエット／小学館」「腸いきいき健康ジュース／MCプレス」「おいしい野菜の料理／グラフ社」「浜内式 ８強野菜ダイエット／グラフ社」「煮物が上手にできれば一人前／主婦と生活社」「浜内千波のハードな!?クッキング／グラフ社」

「がんばらない!ダイエット料理の基本とコツ700／主婦と生活社」「ノンオイルの玄米・雑穀＆野菜レシピ／グラフ社」「毎日便利！圧力鍋クッキング／グラフ社」など。

年間を通じて手に入りやすく、栄養価も高い8つの野菜(8強野菜)を中心に日々の食生活を構築しようとする試みです。主なルールは次の5つ。

【ルール１】毎回の食事に、お決まりの8つの野菜を取り入れる

八つの野菜とは、「ほうれん草」「小松菜」「トマト」「ブロッコリー」「パプリカ」「キャベツ」「にら」「水菜」。これらのうち一種類以上を使った料理を、毎回の食事に一品以上加えます。

【ルール2】調味料は「さしすせそ」のみ

野菜本来のうまみを引き出しつつ同時に調味料によるカロリーアップを抑える目的で、調味料は「さしすせそ」のみを使います。「さしすせそ」とはご存知のとおり「砂糖」「塩」「酢」「しょうゆ」「味噌」のこと。その他の調味料はできる限り使いません。

【ルール3】調理にダシと油は使わない

8強野菜ダイエットにおいては調理のための油の使用は原則禁止。そのため野菜を炒める場合はフッ素樹脂加工のフライパンなど焦げにくい調理器具を使用します。

さらに、ダシの使用も禁止。多くの野菜や魚介類にはすでにうまみ成分が含まれており、調理の過程で出るそれらのうまみを味わうようにします。ダシをとらないことにより、野菜本来の味を楽しむことができかつ調理時間の短縮にもなります。

【ルール4】玄米(発芽玄米)を主食に野菜を1日500g以上食べる

白米は血糖値を上げやすく、そのため脂肪を溜めるホルモンインシュリンの分泌を刺激しやすい食材です。そのため、8強野菜ダイエットにおいては、主食として血糖値の上昇が穏やかな玄米や発芽玄米を（白米に混ぜて）食べるようにします。

同じく小麦粉でできた麺類も血糖値を上げやすい食材なので、どうしても食べたい時には、同時に食物繊維が豊富な野菜や海藻類などといっしょに食べ血糖値の急上昇を抑えます。

【ルール5】毎日野菜を500g以上食べる

8強野菜を中心に毎日500g以上の野菜を食べるようにします。その場合、生のままサラダなどにすると量がかさばり食べにくくなるので、蒸したり煮たり茹でたりと(かさが減る)調理法を工夫しましょう。

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