１．日光に当たる時間帯にウォーキングを行なう

セロトニン神経は光に当たることで刺激され、セロトニンの分泌を始めます。ですから、ウォーキングを行なう場合は朝の日光が出ている時間帯に行なうようにします。特におすすめの時間帯は朝6時の早朝ウォーキングです。

２．繰り返しのリズム運動を意識する

繰り返しの要素があるリズム運動を行うことでセロトニンの分泌が促されます。ですから、ウォーキング中はリズムを意識しながら歩くようにします。ウォーキング中は心の中で「１、２、１，２」リズムをとり、規則性を維持しましょう。

３．悩まずに歩く

何かを悩みながらウォーキングを行なうと、繰り返しのリズム運動が乱れることがあります。ですから、ウォーキングを行なう際はリズムだけを意識し、その他のことはなるべく考えないようにします。

４．ウォーキング中の呼吸法

ウォーキングの始めは「ハッ（吐く）、ハッ（吐く）、ハッ（吐く）、スー（吸う）」の３歩吐いて、１歩吸うリズムで呼吸を行い、息があがってきたら「ハッ（吐く）、ハッ（吐く）、スー（吸う）、スー（吸う）」と吸う回数を増やして呼吸を整えます。この呼吸法を行なうことで、セロトニンの分泌を促すだけでなく、エネルギー消費量も増えるとのこと。

５．歩く速度はできるだけ速くする

有田先生によると、スピードを速めることでウォーキングをすること以外は考えなくなるとのこと。ですから、できるだけ速めに歩くよう意識してください。

６．疲れるまで歩かない

セロトニンは、運動を行う際に体内で分泌される乳酸と呼ばれる物質に抑制されます。ですから、疲れるまでウォーキングを行なうことはNGです。ウォーキング時間は5～30分以下に設定し、自分の体調などに合わせて行いましょう。

７．ウォーキングができない場合はセレトニンエクササイズを行う

仕事の都合、豪雨などの天災などでウォーキングを行なえない場合はセロトニンエクササイズを家の中で行ないます。イメージとしては以下のエクササイズです。


＜セロトニン・エクササイズ１：丹田呼吸法＞
（１）おへそから3寸(8cm)程下の位置にある丹田(たんでん)に左手の平を当て、右手はへそ上２cm程度の位置に添える（両手共に手の平は腹側）。
（２）3秒間目一杯息を吸い込む。
（３）息を吸い込んだ後、少し前かがみになり5秒かけてゆっくりと息を吐き出す。
（４）この呼吸法を6回繰り返し、左右の手を逆にして、さらに6回丹田呼吸法を行なう。


＜セロトニンエクササイズ２：軽めのスクワット＞
（１）直立し、両手は前方にまっすぐ伸ばす。
（２）この状態から、太ももを30度程曲げ、元の位置に戻す。
（３）この一連の動作を100回程度、リズミカルに行なう。
※目安は100回ですが、疲れる前に終わるようにします。

8．セロトニンを作る栄養素を摂る

セロトニンはトリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸とビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムを原料として合成されます。極端な偏食を行わなければ不足することはありませんが、気になる方は下図を参考にしながら、それらが多く含まれる食材を食べるようにしましょう。

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