１．食物繊維は「不溶性：水溶性＝２：１」のバランスにする

食物繊維には大きく分けて水に溶けない不溶性の食物繊維と、水に溶ける水溶性の食物繊維があります。不溶性の食物繊維は穀類やイモ類、野菜などに多く含まれており、水溶性の食物繊維は海藻、果物などに多く含まれています。松生先生によれば、これらの比率を「不溶性：水溶性＝２：１」することで腸内環境が改善され、ひいては痩せやすい体質になるとのこと。

２．FI値の低い食材だけでなく主食もしっかりと摂取する

日本人の主食である穀類はエネルーギー摂取に欠かせないものです。そのためFI値にこだわりすぎてそれらを食べないということは避けます。ただし主食を食べる場合はなるべくFI値の低い玄米やソバ、ライ麦パンなどを食べるようにします。また、同じ食品を食べ続けることは一部の栄養成分の不足を招く恐れがあるので、ごはんや麺、パンはできるだけ交互に食べるようにしましょう。

３．油は植物性のものを使用する

油を活用すると腹もちが良くなるため過食防止に役立ちます。しかし動物性油は脂肪になりやすく、また悪玉コレステロールを増やすなどの健康を損なう場合があります。ですから油を使用する場合は植物性のもの、特にオレイン酸を多く含むオリーブオイルを活用すべきである。

４．水分しっかりと補給する

水分不足に陥ると便秘になるだけでなく、代謝も落ちてしまうため肥満の原因になります。ですから最低でも1日1.5～2ℓの水分を補給します。また、朝にコップ1杯の水を飲むことが大腸を刺激し、スムーズな排便を促すため推奨されます。なお水分は水道水で問題ありませんが、もしできるのであれば大腸の運動を良くするマグネシウムやカリウムなどのミネラル類を豊富に含むミネラルウォーターを飲むようにしましょう。

５．オリゴ糖を摂取する

大腸内の環境を良くするためにはビフィズス菌などの善玉菌を活性化させる必要があります。それに役立つのがオリゴ糖です。善玉菌はオリゴ糖をエサとしてその数を増やし、腸内細菌バランスを整えてくれます。オリゴ糖はバナナや納豆などにも含まれていますが、いずれも微量です。ですから効率的に摂るために市販のものを活用し、砂糖の代替品として使用しましょう。

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