2011.09.24

ひとことで言うと：数少ない殿堂入りダイエット法

ダイエットガイド　河口哲也

永田孝行（ながた　たかゆき）。1958年生まれ。愛知県出身。医学博士。健康科学博士。ＡＣＳＭ（アメリカスポーツ医学会）公認ＨＦＳ（ヘルスフィットネススペシャリスト）。（株）ＴＮヘルスプロジェクト代表取締役。日本ダイエット健康協会理事。日本コナモン協会理事。2001年に｢低インシュリンダイエット｣を提唱する。主な著書に「10days ポイントダイエット/永岡書店」「代謝アップダイエット―〈永田式エクササイズ〉+〈低インシュリンメニュー〉で体脂肪がよく燃えるカラダになる! /永岡書店」「なんで太るの?―失敗しないダイエットのために/角川書店」

低インシュリンダイエットとは、すい臓から分泌されるインシュリンというホルモンの量をコントロールすることで、痩せやすい体質を作ることを目標としたダイエット法です。

私たちのカラダは、食べ物に含まれる糖や炭水化物を摂取すると、ブドウ糖に分解します。分解されてできたブドウ糖は血液に吸収されるので、血液中の糖度である血糖が上昇します。ちなみに、血糖の量を数字で表したものを血糖値といいます。

血糖が上昇すると、すい臓でインシュリンというホルモンが分泌され、筋肉や肝臓などに血糖を運ぶようになります。それらの働きを行なうことで、私たちのカラダは血糖値を正常な値に保つことができます。ちなみに筋肉や肝臓などに血糖を運ぶと、そのままでは貯蔵できないので、グリコーゲンというエネルギーに変えて貯蔵します。

しかし、筋肉や肝臓に蓄えることができるグリコーゲンには限界があります。もし筋肉や肝臓に貯蔵しているグリコーゲンがいっぱいになったら、血糖は脂肪細胞に送られ、脂肪として蓄えられます。

その際、ゆるやかな血糖の上昇であれば、筋肉や肝臓がグリコーゲンを常時消費しているので、グリコーゲンの最大貯蔵量を超えることはありません。ですが、血糖の上昇が速ければ、筋肉や肝臓でのグリコーゲンの消費が間に合わなくなります。つまり、血糖の急激な上昇は、肥満の原因となるのです。

そのことに注目したのが永田先生でした。永田先生は、普段の食事を血糖が上昇しにくい食材に変えれば、肥満を防止できると考えました。そこで食材を選ぶのに使用されるのがGI値と呼ばれるものです。

GI値とは、それぞれの食材に含まれている炭水化物が血糖値を上げるスピードを数値で表したものです。すなわちGI値の低い食材を食べれば、肥満を防止することができます。GI値を調べる際は、GI値一覧を参考にしてください。

GI値一覧はこちら




そして太りやすい食材の判断の基準としては、GI値が61以上かどうかをみます。

なお、全ての食材がGI値表に記載されているわけではありません。そのようなGI値表に記入されていない食材を食べる場合は、生に近いもの、素材が粗いもの、精製されていないもの、食物繊維が多く含まれているものを選ぶようにしましょう。なぜなら、それら食材はGI値が低いからです。具体的には玄米、全粒粉パン、野菜類、キノコ類、海藻類、木の実、豆類、肉類、魚類、乳製品、卵などです。

○炭水化物を必ず食べる

炭水化物はGI値が高いので避けられがちですが、それを補うために、タンパク質や脂質などを多く取ると健康を害する場合があります。ですから、炭水化物は必ず食べるようにしましょう。なお、炭水化物を食べる場合は、精製されていないものを選びましょう。精製されていない食品は、食物繊維が多く、GI値が低いという特徴を持ちます。具体的には、白米なら玄米に、食パンではなくライ麦パンや全粒粉パンなどに切り替えることです。

○デンプン質の割合が高い野菜を控える

野菜類は基本的に低GI値なのですが、デンプン質を多く含むものは例外です。なぜなら、デンプンは体内で分解されるとブドウ糖に変化するからです。具体的には、じゃがいもやにんじん、大根やとうもろこしなどの野菜は避けるようにしましょう。

○人工甘味料を活用する

甘いお菓子や、ブドウ糖や砂糖を含んだ清涼飲料水は、血糖値の上昇に直結するので控えなければなりません。そこで活躍するのが人工甘味料です。人工甘味料は血糖の上昇に関与しません。ですから甘みが欲しい時は、人工甘味料を使用しましょう。具体的な人工甘味料として、パルスイートやエリスイートなど。それらは加熱や冷却にも対応できるのでオススメです。

○GI値60以下の食材を選ぶ

GI値60以下の食材は、血糖の上昇がゆるやかなので、肥満防止につながります。ですから、GI値一覧を参考にしながら、GI値60以下の食材を積極的に食べるようにしてください。もしGI値61以上の食材を食べたい場合は、通常よりも量を減らして食べるようにしましょう。ただし、これら低GI値の食材でも、食べ過ぎることは禁止です。GI値利用する目的は、通常の食事を低GI値食材に切り替えることであって、量を増やすことではありません。

○油は適量にする

油は低GI値ですが、他の食材と組み合わさると、高GI値に変化する場合があります。ですから、基本的には油の使用をなるべく控えるように心がけましょう。ちなみに調理の際に、フッ素加工のフライパンなどを使用すると、油の量が少なくてすみます。自分なりに油を使用しない方法を工夫してみましょう。

○食事と食事の間は最低3時間あける

何か食べる場合は最低その間隔を3時間は空けるようにしてください。間食についても同じです。ただし、間食する際は低GI値の食材を選ぶようにしてください。具体的にはチーズやヨーグルト、ナッツ類が理想です。もし甘いものを食べたい場合は、自家製のチーズケーキやプリン、ゼリーなどを食べるようにしましょう。その際の甘みは人工甘味料で出すようにしてください。

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