●1食500kcal前後で調整する

体重をコントロールするためには1日1600kcal前後が目安とのこと。ですから１食のカロリーの目安は500kcal前後となります。第4群に含まれる穀類などを主食とし、第1群の卵と第2群に含まれる肉類や大豆類などの主菜にし、そして第3群に含まれる野菜類などの副菜として栄養のバランスをとります。

●白米ではなく胚芽米にする

胚芽米には代謝向上に必要なビタミンB群、アンチエイジングを促すビタミンE,腸内環境の改善やコレステロール値を適正にする食物繊維などが白米よりも豊富に含まれています。また、玄米よりも食べやすく、白米と同様に一般的な炊飯器でも炊けます。ですから、できるだけご飯を食べる場合は胚芽米にします。

●野菜の摂取は1日350gを目安にし、1食150gを目標に

1日に必要な野菜の量は350g。ですから1食あたり120g前後の摂取が必要となります。しかし、外食などをした際にそれだけ食べれない場合もありますので、1食の摂取目標は150gと設定しましょう。

なお、野菜のうち1/3は緑黄色野菜にするとビタミンやミネラルをしっかりと補給することができベターです。野菜120g～150gのおおよその目分量は生の野菜で両手1杯分ぐらい。

●肉や魚はパーツに注意する

肉や魚は部位によってはカロリーが違うため、部位ごとに摂取する量（1点分）が変わってきます。例えば鶏の皮付きモモ肉であれば1点40gなのに対し鶏ササミであれば1点75gとなります。部位によるカロリーの違いに注意して献立を作るようにします。

●肉や魚は1食で取り過ぎない

肉、魚や大豆製品は、1食で1点(80kcal)とします。また連続して脂身の多い肉を食べることも避けるようにします。

●上質な油を使用する

脂は脂溶性のビタミンを吸収するためには欠かせない食材です。特におすすめはオレイン酸が豊富なオリーブ油、ゴマ油、なたね油、こめ油などです。

●きちんと計量する

食材の量だけでなく、調味料もきっちりと計量してから使用するようにして下さい。１回の使用量は微量でも1日を通して考えると調味料の摂りすぎになってしまう恐れがあります。まずは細かく計量できるカップやスプーンなどをそろえて調理を始めましょう。

●油を使う料理には工夫を

唐揚げを作る場合は、片栗粉の変わりに上新粉を使用したり、パン粉の場合はパン粉を細かくして使用するなど。調理の際に油の吸収率をどれだけ減らすかを自分なりに工夫しましょう。

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