○一汁一菜を心がける

「一汁一菜」とはごはんと味噌汁、そしておかず1品を食べることを指します。もちろん腹6分にしなければいけないので、ごはんは子ども用茶碗、味噌汁は子ども用お椀、そしておかずはコーヒーカップをのせるソーサーくらいの大きさの皿に盛り付けるようにしましょう。

なお、このサイズで食べるのであれば好きなものをどれでも食べていいそうです。ただし、おかわりや間食などは禁止。

○完全栄養食材を摂る

完全栄養食材とは私たちの体に必要な栄養素を過不足なく含まれている食材のことを指します。その食材は“丸ごと食べられる食材”。例えば豚肉や牛肉などはある一部分を切り取って食べているため、丸ごと食べられる食材ではありません。しかし、野菜や穀物、果物などは丸ごと全て食べることができるため完全栄養食材と考えます。

ただしここで注意が必要なのは丸ごと食べないと意味がないこと。魚であれば頭から尻尾の肉や骨までを全部、穀物も精製していないもの、果物も皮ごと食べなければなりません。

○腹6分の食事を行う

食事量と寿命の関係についての研究データによれば、食事量を通常の40%減らしたときが、平均1.5倍寿命が伸びたという結果が出ているそうです。ですから、毎食の食事を腹6分程度に抑えることがすすめられています。南雲先生のおすすめである腹6分にするための方法として、「毎日使っている食器を子ども用に替える」とよいとのこと。

○体重を記録する

毎朝自分の体重を計り、記録するようにして下さい。そうすることで自分が現在どのような体重で、どのように変化しているかを客観的に判断することができます。

○内臓脂肪が多い方は1日1食に挑戦してみる

南雲先生本人は1日1回夕食だけ腹6分の食生活を送ることで健康状態を維持しているといいます。これは飢餓状態になると延命遺伝子が活性化し、若返るからだそうです。なお、１日１食がすすめられるのは、内臓脂肪が多い方のみ。内臓脂肪が少ない方、育ち盛りの子ども、閉経前の女性、お年寄りや病人などは体調を崩す可能性があるので1日1食を実行することは避けてください。

○お酒は控える

お酒は体内に蓄積され、男性であれば500kg、女性であれば250kg程度摂取すると肝硬変や肝臓ガンなどを引き起こします。ですから、健康のためにも1日グラス2杯のワインぐらいの量にしましょう、もし日本酒を飲むなら1合、ビールなら中瓶1本程度に抑えること。

○ゴボウ茶を飲む

ゴボウには「サポニン」と「イヌリン」という成分が含まれています。サポニンは腸管内のコレステロールの排泄や悪玉コレステロールの吸着分解作用があります。イヌリンは体内の余分な水分を吸着・排泄させるためむくみなどの改善に役立ち、また腸内環境を改善させ便秘を改善する効果があります。この成分を手軽に取れるのが「ゴボウ茶」とのこと。下図を参考にしながらゴボウ茶を作り、毎日積極的に摂るようにしましょう。

※ゴボウ茶の作り方は、文末の書籍を参考にしてください。

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