１．1日の食事を5回に分けて食べる

ファイブファクターダイエットでは、少なめの食事を頻繁に食べることで、体脂肪を溜める働きをするインスリンと呼ばれるホルモンが過剰に分泌されないようにします。また、食事と食事の間隔を短くすることで、空腹になる時間を減らし、過食を防止します。

食事の理想的なタイミングは「朝食は7時」「午前中の間食は10時」「昼食は13時」「午後の間食は4時」「夕食は19時」とのこと。なお、午前と午後の間食はできるだけカッテチーズなどの良質なタンパク質や果物類、野菜類などのヘルシーなものにするよう心がけます。

２．低脂肪の良質なタンパク質を食べる

タンパク質は炭水化物や脂肪に比べて、体内に摂取されても脂肪に変化しづらい特徴があります。また、タンパク質は筋肉を作る栄養素ともなるので、運動と併用することで筋肉量が上がり、代謝を上げることができます。ですから、食事の際には必ずタンパク質を摂るように心がけます。

なお摂取目安量としては、1日の食事のうち1/2～1/3程度がたんぱく質になるのが理想的です。またタンパク質を摂取する際は付随する脂肪の摂りすぎに注意してください。

おすすめ食材は「ホエー(乳清)・全卵・牛乳・カッテージチーズ・魚・赤身肉・鶏のササミ・大豆」など。

３．GI値が高い食材は食べない

GI値とは食品を食べた際の血糖値の上がり方を示す指標です。GI値が高いほど、血糖値の上昇が急で、GI値が低い食品は緩やかに血糖値を上げます。

一般的には消化が早い食品のGI値は高く、消化に時間がかかる食品ほど低GI値を示します。例えば、白米より玄米、白パンよりも全粒粉パンのほうがGI値が低くなります。

なお低GI値の食品の見分けるための別の視点としては、「食物繊維を多く含む」「果物や野菜などの熟成度が低い」「加工処理が少ない」の３点が役に立ちます。

＜参考＞
低インシュリンダイエット
GI値一覧表(青色がついている食材は高GI値)

５．脂質は良質なものを適量摂る

良質な脂質は生体膜を生成して皮膚を保護したり、血圧、体温、筋肉のはたらきをコントロールなどの体にとって重要な働きをします。しかし、逆に、質の悪い脂質は血中コレステロールをあげ、動脈硬化や高血圧の原因になります。ですから、日頃から、良質の脂質を適量摂るよう心がけます。

具体的な摂取目安は、下表が参考になるでしょう。

６．糖分を含まない飲料で水分補給を行う

糖分が含まれる清涼飲料水は、1缶だけでも相当のカロリー（エネルギー）を持っています。ですから、水分補給の基本は純粋な水のみだと心がけてください。もし、どうしても甘い飲料水が欲しくなる場合は、1日1、2杯程度であれば人工甘味料であるスプレンダを使用し甘くします。

なお、水は1日1.8リットル程度は飲むようにします。また、たとえ糖分が含まれていなくてもカフェインや人工着色料を含む飲料水は1日1、2杯程度に抑えるようにして下さい。

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