岡村隆史、1ヶ月で約10kgの減量にに成功！その２～運動編～
2012年1月7日放送のフジテレビ系列「めちゃ×2イケてるッ! オカザイル完全復活SP」でナインティナインの1人である芸人の岡村隆史さんが実際に行なった運動方法を紹介いたします。
運動の監修も、食事ルールを担当したトータル・コンディショニング・コーディネーターである酒井リズ智子さんです。内容はアメリカ式のハードトレーニングとのこと。
【実際に行なった運動内容】
０１．深呼吸しながら前屈で体内の代謝をUP
姿勢をよくして直立し、息を吸いながら手を頭の上で「O」の字になるようにする。息を吐きながら腰から上の上半身を前に倒す。そのとき背中は曲げないようにする。また、手は両太ももの中心部分で重ねるようにする。
０２．足を左右に振る運動でお尻のシェイプUP
壁の近くに立つ。少し前傾になり、両手で壁に当て体を支える。左足を少し後ろに寄せ、右足を前に出す。右足をできるだけ曲がらないように伸ばし、右手側のほうに大きく振る。振った後はそのまま元の位置に戻す。これを左右の足で行なう。
０３．股関節を柔らかくするためのストレッチ
まず姿勢良く立つ。そして肩幅よりも大きく両足を広げる。膝を90度に曲げ、その膝に両手をのせる。その状態から腰を軸に右肩を突き出すように曲げる。それが終わったら左肩も尾奈上に突き出すように曲げる。
０４．お腹や背中を鍛えるうつぶせ回り
まずうつ伏せに寝る。その時両手は頭の上で「O」の字になるようにする。そして左肩から左足ラインに体重を乗せるように移動する。この状態で右手と右足を上に大きく上げる。これが終わると転がって次は右肩から右足のラインに体重をのえせ、同じように左手と左足を上げる。
０５．下腹部を鍛える足上げ腹筋
まず仰向けに寝て、両手は広げて体を支えるようにし、両足は伸ばしてくっつける。そして、両手で体を支えながら、足を天井に上げる。このとき腰も一緒に上げ、肩に体重がかかるような状態になる。
０６．背中を鍛えるラット・プル・ダウン
ラット・プル・ダウンはジムなどにある専用の器具を使ったウェイトトレーニング方法です。両手でオモリを引き上げる運動で、おもに背中を鍛えることができます。
０７．有酸素運動をもたらすスライドボード
スライドボードはジムなどにある専用の器具を使った有酸素運動です。スケートをするような格好で左右にすべる運動法です。
０８．旨と背中を鍛える肩甲骨エクササイズ
姿勢良く直立する。その時足は肩幅ぐらいに広げる。その姿勢で両肘を肩のラインまで上げ、両手を胸の位置もってくる。この状態から、前方で両手をクロスさせる。このとき両肘が上下で重なるようにする。そして、その腕を戻す時に背筋を意識して肘を後ろのほうに動かす。
０９．肩甲骨の可動域を拡大するための直角体操
うつ伏せに寝て、クッションなどを両膝ではさむようにする。この状態で左肩から左足のラインに体重をのせるように寝る。その状態を左手と左脚で体を支え、右手は支えている左手に重ねるようにする。この状態で右手を真っ直ぐに伸ばしたまま可動域の限界まで右手を背中のほうに上げる。この運動を左手のほうも行う。
１０．お尻のシェイプUPのために脚の前後運動を行う
壁の近くに立つ。少し前傾になり、両手で壁に当て体を支える。左足を少し後ろに寄せ、右足を前に出す。右太ももをお腹の辺りまで勢い良く上げる。そしてその状態から勢い良く後ろのほうに右足をひく。このとき、足は限界まで後ろのほうに引くようにすること。これを反対の足でも行なう。
１１．お尻とお腹を鍛えるスコーピオン
まずうつ伏せに寝る。そして両手を胸のラインにそろえてまっすぐ伸ばす。両手で体を支えながら左足を膝を基点に90度に曲げ、曲げた左足を可動域限界まで右斜め方向に上げる。このとき右足は上がらないようにすること。この運動を反対側の足でも行う。
１２．ボート漕ぎ運動でウエストを鍛える
柱にエクササイズ用のゴムを縛り、それを両手で引っ張れるように細工する。道具を準備したら、目の前に座る。座る時は両脚を伸ばし、腰より上はピンと背筋を伸ばす。この状態でゴムを引っ張る。ある程度負荷があるように位置を自分なりに調整しましょう。
１３．軍隊式腕立てで腕・お腹・太ももを鍛える
普通の腕立ての体制から、右足を上げて腕立て運動を行う。ある程度回数を次は右足を左足の位置に入れてまた腕立て運動を行う。これと同じことを反対の足でも行なう。
１４．お尻、腕、足を鍛えるトランク・レッグ・レイズ
小さめのバランスボールに座る。この状態で両手は後方に伸ばし、地面につけ体を支える。このとき頭は後ろ方向に下げないようにします。この状態から太ももを上げ、上がりきったところで膝を基点にふくろはぎを天井方向に蹴る。この運動を反対の足も行う。
１５．腕、太ももを来る３方向腕立て
普通の腕立てを行なう体制をとる。その状態から、足を曲げずに左方向に足をあげて移動させる。このとき膝を曲げないように意識する。次に左方向から元の位置に足を戻し、戻した位置から両膝を曲げお腹の辺りに持ってくる。元の位置に足を戻したら次は右方向に足を持っていく。この一連の動きを繰り替えす。
１６．股関節の可動域を拡大するために膝立ちバランスボールキャッチを行なう
大き目のバランスボールに正座する。足はひざまずきの状態で、上半身姿勢良く立つようにする。この状態から小さめのボールを受け取り、受け取ったぼーるを相手に返投する動きを行なう。
１７．脂肪燃焼を促す足割りスクワット
まず姿勢良く直立する。その状態から軽くジャンプし、右足前に出し、左足を後ろの方向に伸ばす。このとき、右足は膝と太ももが90度くらいになるように曲げ、左足は真っ直ぐ伸ばす。また、ジャンプした際に、両手は頭の上で「O」字になるようにし、着する際にその手を地面につける。この運動を左右交互に行う。
１８．内転筋の可動域を広げるためのヒップ・ローテンション運動
仰向けに寝て、両手を軽く広げ体を支える。その状態で腰から太もものラインを上げて、膝を基点としてふくろはぎから足のラインを90度に曲げる。この状態で上半身は動かさず、腰を基点に右方向に曲げ、同じように左にも曲げる。なお、両膝の間に小さめのバランスボールをはさむとより効果的に。
１９．熊田曜子さん指導のベリーダンス
ベリーダンスの動きなどは動画を参考にして下さい。
【ベリーダンス①】
【ベリーダンス②】
以上
(2012/01/08)
【岡村隆史、1ヶ月で約10kgの減量にに成功！シリーズ】
岡村隆史、1ヶ月で約10kgの減量にに成功！その１～食事とエステ編～
岡村隆史、1ヶ月で約10kgの減量にに成功！その２～運動編～
【フィットネスクラブ「Le Club」】
http://www.grandpacific.jp/facilities/fitness/
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