堀知佐子が教える痩せる食べ方とは(ダイエットガイド.jp)

2012年2月日にNHKテレビ番組「キレイの魔法～長生きする！美しくやせる食べ方術～」にて、管理栄養士、料理研究家であり、京料亭「菊乃井」の東京店統括本部長である堀知佐子(ほり　さちこ)先生が痩せる食べ方術を伝授していたので紹介したいと思います。

堀先生によると、痩せる食べ方のポイント３つあるとのこと。

１つ目のポイントとして「噛み応え」です。食べ応えのない食材を食べると満腹感が得ずらく、食べる量が増えてしまうためダイエットの失敗の原因になってしまうとのこと。

2つ目のポイントは「食物繊維」です。食物繊維を含む食材を食べることで腸内環境を改善させ、痩せる体質を作り上げることができるそうです。また食物繊維は満腹感を得やすくなる食材なので過食を防ぐことが出来るとのこと。

3つ目のポイントは「タンパク質」です。肉類や大豆などに多く含まれるタンパク質は、脂肪燃焼を促す栄養素とのこと。ですから、それらが不足すると痩せにくい体質になるのだそうです。なお肉類は調味料を多く使用してしまうので、それを出来るだけ鮭、薬味と組み合わせて食べるようにして下さい。

以上を踏まえた上で、今回はこの3つのポイントを満たした料理レシピ3つを紹介します。

根菜とキノコの味噌汁(4人前)

＜材料＞
里芋(4個)、レンコン(80g)、ニンジン(80g)、ゴボウ(60g)、こんにゃく(120g)、シメジ(2/3パック)、昆布とカツオの混合のダシ汁(2.5カップ)、米と麦の合わせみそ(大さじ2杯)、小口切りのネギと七味唐辛子はお好みの量で。

＜作り方＞
(1)里芋の皮を取るために下茹でし、皮を向いたら一口大に乱切りする。
(2)このとき加熱しすぎると里芋の食物繊維が水に溶け出すので、皮がむける程度で火を止める。
(3)ニンジン・レンコン・ゴボウを一口大に乱切りする。
(4)コンニャクはスプーンでちぎるように1口大に切る。
(5)シメジは一口大に手でちぎる。
(6)コンニャクをフチが尖って白くなるまで下茹でする。
(7)だし汁にシメジ以外の全ての材料を入れ沸騰させ、キノコをいれる。
(8)キノコを入れた後は弱火にし、里芋に火が通るまで煮る。
(9)里芋に火が通ったら合わせ味噌を入れる。

※全ての野菜類は、噛み応えがあるようにイメージよりも少し大きめに切ること。そうすることで噛み応えがあるだけでなく、野菜に含まれるビタミン類も加熱で損失しにくくなるとのこと。

鶏肉のレモンハーブ蒸し

＜材料(4人前)＞
鶏モモ肉(2枚)、セロリの葉っぱ(2本分)、長ネギの青い部分(4本分)、輪切りレモン(1個)、ローズマリー(4本)、酒(1/4カップ)、千切りキャベツ(80g)、塩・コショウ(適量)

＜作り方＞
(1)鶏肉に塩小さじ1/2、コショウ小さじ1/3杯でしっかりとし味をつける。
(2)下味をつけたら10分程鶏肉は置いておく。
(3)冷えたフライパンに鶏肉の皮目を下にして入れ、中火で加熱する。
(4)皮が狐色になり、油が十分に出てくるまで鶏肉は動かさず焼く(番組内では8分)。
(5)別の冷えたフライパンにネギとセロリの葉っぱを敷き、その上に鶏肉を入れる。
(6)鶏肉は皮を上のほうに、その上にローズマリーとレモンを置く。
(7)フライパンにお酒をいれ、フライパンにフタをして中火で15分程度蒸す。
(8)鶏肉に火が通ったら食べやすいサイズに切る。
(9)皿にキャベツを敷き、その上に鶏肉を乗せ、レモンやローズマリーを置く。

豆腐と鮭のグラタン(4人分)

＜材料＞
木綿豆腐(1丁)、生鮭の切り身(4切り)、小麦粉(適宜)、タマネギ(1個)、ニラ(40g)、豆乳(1.5カップ)、みそ(大さじ2杯)

＜作り方＞
(1)豆腐を電子レンジ(600w)で焼く3分間加熱し、水を切る。
(2)鮭の骨を抜き、1口大に切り、小麦粉をまぶす。
(3)ニラは5cm、タマネギを薄切りにする。
(4)鍋に味噌に入れて、豆乳を少し入れながら溶かす。
(5)後は鍋にニラ以外の全ての材料を入れて鮭に火が通るまで煮る。
(6)これを耐熱皿にいれる。
(7)この際、ニラをはさむようにグラタンを耐熱皿に入れる。
(8)200度のオーブンで約12～13分間焼く。
(9)表面に良い色が付いたら完成です。

なおこの詳しい内容はNHK出版のテキスト「きれいの魔法」2月号にて掲載されているそうです。

(2012/02/14)

【堀知佐子公式ブログ】
http://rire.typepad.jp/blog/profile.html#tp

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